《自控力》讀書筆記2000字

《自控力》讀書筆記2000字:

帶著有針對性的問題讀書是會學習的重要表現,本書我帶著的問題是:為什么人們很難自控?如何有效提高自控力?

本書從意志力講起,理解意志力就能更好的培養自控力。重點講解人們自控力弱表現背后的心理學機制,幫助人們認清自己為何會失控,并提出改善的方法,幫助人們培養更強大的自控力。(書中作者將意志力定義為:控制自己注意力、情緒和欲望的能力,并指出人的意志力是有限的,在早上的意志力水平最高,因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。)

1、為什么人們很難自控?——有7大意志力挑戰讓人很容易失控。

我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過這種感受:每當需要考驗意志力的時候,腦海里總有兩個不同的聲音,一個是“我要做”的聲音,比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等,另一個聲音是“我不要”,它讓自己盡量克制欲望和沖動,將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽誰的?此時就要依靠自控力來下達最后的指令,自控力的生理結構來源于前額皮質,它有著“我要做”的意志,它的作用是讓人選擇做“更難的事情”

很多時候意志力不夠強大,總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱,導致人們不能更好的掌控自己,常見的7個意志力挑戰見下。

(1)道德許可效應

表現:當我們取得進步或者做了些積極的行動,就想著獲得一些獎勵,通常情況下會放縱自己,最終背離目標。

失控的原因:我們內心深處認為真正的自己想做壞事,每次自控都是懲罰,只有放縱自己才是獎勵。

掙脫陷阱:要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動只是達到目標的手段,不是目的,不應拿此種進步當做放松的借口。

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(2)向明天賒賬

表現:我們總喜歡把事情拖到明天再做,今天只聽從“我要做”的聲音,可是明天過后又要拖到后天。

失控的原因:只要是有可能達到的目標,我們的大腦就把可能性當成了真正完成了目標。

掙脫陷阱:每當產生這種念頭,就這樣提醒自己——把今天的所作所為當做是往后日子的常態,你不可能奢望明天你就換了一個人,你還是會走老路,明天和今天毫無區別。

(3)獎勵的承諾

表現:聽從大腦虛假獎勵的承諾,易采取不受控的行為,卻沒有帶來讓我們生活有意義的真實的獎勵。可是遵循它的承諾卻只收獲了不滿足(加上一想到要停下來就會焦慮)就會讓我們上癮,不斷追求并不會帶來滿足感的快樂。比如刷抖音會一直刷下去。

失控的原因:世界上充滿了能帶給我們刺激的東西,它會激活我們的“獎勵系統”,釋放多巴胺,促使人們為了大腦承諾會得到的“獎勵“采取行動,追求快樂。

掙脫陷阱:提前預測大腦的“承諾”帶來的快樂對既定目標有利還是有害,再決定要不要跟隨這個“我想要”的意志。

(4)緩解壓力的承諾

表現:當人情緒低落,感受到壓力時,也是意志力最薄弱的時刻,為了緩解壓力人們會本能性的跟隨獎勵的承諾做些可能會給自己帶來快樂的事情,但往往事與愿違。

原因:人體在獎勵系統下釋放的是多巴胺,這種化學物質作用機制并不會直接促進人緩解壓力,能緩解壓力的化學物質是血清素、γ-氨基酸丁和催產素。

掙脫陷阱:感受到壓力時,去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產素的事情去緩解壓力,比如散步、聽音樂、冥想、與朋友相處、運動等等。

(5)恐懼管理

表現:人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為,比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。

失控的原因:當人類想到自己死亡,或者感受到害怕時候,會去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西,更容易屈服于誘惑。

掙脫陷阱:遠離任何會造成恐慌的環境因素,正視恐懼,做出理性的選擇。

(6)“那又如何”效應

表現:從放縱、后悔到更嚴重的放縱、后悔的惡性循環。

失控的原因:屈服于欲望、誘惑會讓你對自己失望,讓你想做一些改善心情的事情,而最廉價、最快捷的改善心情的方法是什么?——遵從“我想要”的意志,繼續做導致你情緒低落的事情。

掙脫陷阱:在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當負面情緒出現的時候要做的是安撫好這種情緒,而不要求全責備,自我批評。

(7)改變的承諾(虛假希望綜合征)

表現:當我們情緒低落處于低谷的時候,會更容易做出改變的決定,想象著自己改變后的形象,這很容易,但經常只是做出決定并沒有采取多少行動。

失控的原因:只是承諾改變,要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多,也更有趣。顯然人們更享受這個感覺,可惜這個感覺是虛假的。

掙脫陷阱:動起來。下決心改變只是開始,沒有行動一切都是空談。

2、怎樣有效提高自控力?

提高自控力的關鍵在于理解并接受相互沖突的自我,并將這些自我融為一體,而不是從根本上改變我們自己。第一時間發現自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓練的自控力的開始。這要求我們要有很強的自我意識,知道自己什么時候處于“自控駕駛模式”,在面臨意志力挑戰的時候要始終明確自己的目標。可供用來輔助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想,在專注于呼吸的冥想中,我們做的事情正是我們生活中要面對的事情,即把自己的注意力收回,集中專注于你的目標。

自己表現出失控行為時候,要關照自己的感受,記錄此時的生理和心理的表征,無論什么,接納它,感受它來,但不要被它帶著走。最后行動起來,更多的聽從“更好的自己”的召喚。